O MURO DO KM 30

O famoso quilómetro 30 da maratona: quando a mente grita “não consigo mais”

Quem já correu uma maratona ou acompanhou relatos de atletas sabe que existe um momento quase mítico: o quilómetro 30. É ali que surge o chamado “the wall” — o muro contra o qual o corpo e a mente parecem colidir.

Até esse ponto, o esforço é duro, mas controlado. A glicose circulante e as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado vão sustentando cada passo. Mas, ao chegar ao Km 30, essas reservas esgotam-se. O organismo começa a recorrer a fontes mais profundas de energia — a gordura, o tecido muscular, mecanismos metabólicos de emergência.

O resultado é brutal: a fadiga instala-se, os músculos pesam toneladas, a respiração acelera e a mente grita que não há mais nada para dar. Muitos corredores descrevem esse momento como uma experiência quase existencial:

• Grete Waitz, campeã olímpica norueguesa, dizia que “a maratona começa verdadeiramente no quilómetro 30”.

• Bill Rodgers, lendário maratonista americano, resumiu: “No quilómetro 30, cada fibra do teu corpo diz para desistires. O resto da corrida é mental.”

O que a ciência demonstra sobre o “muro”

Durante décadas, acreditava-se que o muro do Km 30 era apenas psicológico. Mas a investigação em fisiologia do exercício mostrou que há uma base metabólica real:

• As reservas de glicogénio caem drasticamente.

• O corpo ativa hormonas de stress (adrenalina, cortisol) para mobilizar gordura e proteínas.

• O cérebro, dependente de glicose, reduz a sensação de motivação e aumenta o de fadiga para “proteger” o organismo.

No entanto, estudos com calorimetria, medições de lactato e até biópsias musculares demonstraram algo surpreendente: mesmo quando o corredor sente que chegou ao limite, o corpo ainda guarda reservas energéticas substanciais. Não é o combustível que acaba — é a mente que, ao interpretar sinais metabólicos, levanta um travão protetor.

Em termos médicos, isto é chamado de modelo do governador central (central governor model, de Tim Noakes). O cérebro age como um “governador” que reduz a performance para evitar danos graves, mas não deixa o corpo atingir o verdadeiro esgotamento fisiológico.

O paralelo com o burnout

O burnout funciona de forma semelhante.

• O stress crónico consome progressivamente as nossas reservas emocionais e metabólicas.

• Chega um momento em que sentimos que não podemos mais: falta de energia, perda de motivação, sintomas físicos e cognitivos.

• Mas a realidade é que, tal como na maratona, ainda existem reservas escondidas — tanto no corpo (adaptações metabólicas, neuroplasticidade) como na mente (resiliência, sentido de propósito, apoio social).

O problema é que, sem uma estratégia adequada, a pessoa não consegue aceder a essas reservas. É como o corredor que pára diante do muro, convencido de que não pode continuar.

O papel do Coaching: aprender a atravessar o Km 30

Tal como os maratonistas não correm sozinhos, também quem enfrenta o burnout precisa de orientação. É aqui que o Coaching entra:

• Preparação: identificar padrões de stress e consumo energético antes de chegar ao muro.

• Estratégia: aprender técnicas de gestão de energia, de foco mental e de recuperação ativa.

• Motivação externa: quando a mente diz “não consigo mais”, o coach é a voz que lembra: “ainda tens reservas, dá mais um passo”.

• Reorganização: ajustar o ritmo de vida, tal como o corredor aprende a gerir o pace da corrida para não esgotar cedo demais.

No fim, atravessar o Km 30 não é apenas completar uma maratona. É descobrir que somos muito mais fortes do que julgamos. E o burnout, tal como a maratona, pode transformar-se num momento de viragem — um convite para reencontrar energia, propósito e equilíbrio.

👉 Conclusão: o muro não é o fim, é o início de uma nova etapa.
A maratona mostra que a mente pode gritar “acabou”, mas a ciência prova que o corpo ainda tem reservas. O Coaching é a ponte que ajuda a atravessar esse muro — no desporto, na vida e no combate ao burnout.